Vetophopingen in de buikstreek, die we de zijkanten noemen, storen veel mensen, vooral meisjes. Ze bederven het figuur vreselijk en zien er onaantrekkelijk uit. Helaas leiden veel factoren in ons leven tot hun vorming. 
Dit is met name zittend werk en slechte voeding, en het gebrek aan tijd voor een goede training is ook voelbaar. Het is echter niet altijd raadzaam om er veel tijd aan te besteden. Er zijn effectieve oefeningen voor de zijkanten die zowel in de sportschool als thuis kunnen worden uitgevoerd, waarbij u er slechts een half uur aan besteedt. Het belangrijkste is om niet op te geven en regelmatig te oefenen.
Basisprincipes van zijworstelen: voorbereiding op oefeningen
Als u besluit uw zijkanten te verwijderen met oefeningen en klaar bent om te beginnen met trainen, overweeg dan eerst de volgende aanbevelingen:
- Probeer in de toekomst stress en angst te vermijden, omdat het lichaam in dergelijke situaties actief het hormoon cortisol aanmaakt, wat leidt tot de ophoping van vet in de buikstreek.
- Probeer geen alcohol te drinken, vooral geen bier. Het bevat fyto-oestrogeen, dat de vorming van de zogenaamde “bierbuik” bevordert.
- Voeding moet correct en evenwichtig zijn. Je hoeft geen streng dieet te volgen, maar een gezond menu moet je vriend zijn.
- Drink voldoende water. Het helpt de stofwisseling in stand te houden en reinigt ook het lichaam van afval en gifstoffen, wat ook gewichtsverlies bevordert.
Je moet minimaal 1,5-2 liter water per dag drinken.
Opwarmen vóór de training
Voordat u begint met het uitvoeren van effectieve oefeningen voor de zijkanten, moet u een korte warming-up doen, waardoor uw spieren worden opgewarmd en voorbereid op de belasting. Het volstaat om eenvoudige bewegingen uit de onderstaande lijst uit te voeren:
- Cirkelvormige bewegingen met schouders en armen.
- Cirkelvormige schommels met de benen gebogen op de knieën.
- Op de tenen lopen.
- Draai de romp naar de zijkanten.
- Cirkelvormige bewegingen van het lichaam.
- Ondiepe squats met calf raises.
Effectieve oefeningen om zijkanten te verwijderen
Oefeningen om thuis af te vallen op uw zij, helpen u aan het probleemgebied te werken en uw silhouet te corrigeren. Wees niet lui om ze regelmatig te doen, en al snel zul je de resultaten merken. Laten we eens kijken welke effectief zijn tegen de zijkanten.
1. Plank
De plank is een uitstekende oefening voor de buikspieren en zijkanten; het helpt om het gewicht van het lichaam effectief te bewerken, ook met behulp van de armen, rug, billen en benen. De oefening is niet gericht op het oppompen van spieren, maar helpt opmerkelijk om de zijkanten en het hele lichaam strakker te maken. Er zijn verschillende varianten van de plank: basis, op de ellebogen, zijkant, met opgeheven been, enzovoort. Door af te wisselen tussen verschillende opties, kunt u de nadruk van de belasting verleggen en uw trainingen gevarieerder maken.
Je rug moet recht zijn, je onderrug mag niet hangen of gebogen zijn. Het hele lichaam moet in een rechte lijn liggen. Je moet naar de vloer kijken. Je armen moeten gebogen zijn bij de ellebogen, je handen in een vuist verzamelen en met je handen een driehoek vormen, zodat je ellebogen loodrecht op je schouders staan - dit zal de stabiliteit helpen garanderen. Houd ook uw benen recht, buig ze niet op de knieën, maar ga op uw tenen staan. Trek je buik in en adem gelijkmatig. Tijdens de oefening is het noodzakelijk om spanning te behouden - het buigen van de rug en het doorzakken van de buik zijn niet toegestaan. De plank behoort tot de categorie statische oefeningen, dus je moet je zoveel mogelijk concentreren op de uitvoering ervan.
Om te beginnen is het voldoende om de plank 30 seconden vast te houden. Verhoog deze tijd vervolgens geleidelijk tot enkele minuten. Houd rekening met spanning. Als je denkt dat de plank gemakkelijk voor je is, verleng dan de duur van de implementatie en probeer andere variaties.
2. Crunches
Crunches zijn geweldige oefeningen om opzij af te vallen, gericht op de buikstreek. Bij het uitvoeren ervan worden de rectus- en schuine buikspieren en kernspieren gebruikt.
Om basiscrunches uit te voeren, moet je op je rug liggen, je knieën buigen en je handen achter je hoofd of op je borst plaatsen. De positie van de rug speelt een rol. Terwijl je opstaat, rond je het een beetje rond, zodat het je buikspieren zijn die werken, en niet je onderrug.
Als u het in het begin moeilijk vindt om de oefening uit te voeren, kunt u uw handen voor u houden, wat uw balans zal helpen verbeteren.
Om te beginnen is het voldoende om vijf keer drie benaderingen uit te voeren, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd.
3. Fiets
Bijoefeningen voor vrouwen zijn onder meer de fiets, die we al sinds onze kindertijd kennen. Het helpt perfect om de schuine buikspieren te trainen en zo de gehate vetophopingen te bestrijden.
Om het uit te voeren, moet je op je rug liggen, je handpalmen achter de achterkant van je hoofd plaatsen en je ellebogen wijd opzij spreiden. Je moet je benen hangend houden, je knieën in een rechte hoek buigen en ze duidelijk boven je bekken plaatsen. Hef uw schouders iets boven de vloer en strek uw nek - dit is uw startpositie. Adem in, terwijl je uitademt, draai je je lichaam naar links en trek je je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen van u af. Keer vervolgens terug naar de startpositie. Voer een soortgelijke draai in de andere richting uit - dit zal één herhaling zijn.
In totaal wordt aanbevolen om twee benaderingen van 20-25 keer uit te voeren.
4. Molen
De zijmolenoefening, die we al sinds onze kindertijd kennen, is een geweldige manier om vetophopingen in de buikstreek kwijt te raken.
Uitgangspositie – staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, rechte rug. 
Armen en benen moeten recht zijn. Kantel nu uw lichaam naar voren en zwaai eerst de ene naar beneden, en dan de andere. Voer verschillende sets van 20 herhalingen uit.
Houd uw ademhaling onder controle tijdens de oefening.
5. Been gaat omhoog
Deze side-cut oefeningen werken zowel op de obliques als op de heupabductoren.
U moet op uw zij liggen, op uw onderste elleboog leunen en uw andere hand achter de achterkant van uw hoofd plaatsen. Inademend, til je bovenbeen 30-40 cm hoger dan je onderbeen, adem uit, trek je onderbeen soepel richting je bovenbeen en vergrendel deze positie een paar seconden. Adem in en terwijl je uitademt, breng je beide benen terug naar beneden. Probeer uw lichaam niet naar achteren of naar voren te leunen. Als u het moeilijk vindt om het evenwicht te bewaren, plaats dan uw bovenarm met uw hand op de grond, waardoor het steunoppervlak groter wordt. Houd uw rug recht tijdens de oefening, uw schouders recht en uw nek langwerpig.
Doe twee sets van 15-20 herhalingen voor elke kant.
6. Bodyflex
Bij de vraag hoe vet van de zijkanten moet worden verwijderd, kan bodyflex een onmisbare assistent worden. Je moet op de grond zitten, je knieën onder je buigen en je rug recht houden. Adem in, til uw linkerarm op, beweeg deze naar de rechterkant en houd deze een paar seconden vast. Keer vervolgens, terwijl je uitademt, terug naar de startpositie. Terwijl u de oefening uitvoert, moet u voelen dat uw zijden zich uitstrekken.
Herhaal hetzelfde met de andere hand. Rek meerdere keren uit en wissel van hand. Het voordeel van bodyflex is dat het niet alleen helpt om de zijkanten te verwijderen, maar ook om de flexibiliteit van de benen en wervelkolom te verbeteren.
7. Kantelingen
Vooroverbuigen is een goede oefening om van uw zijden af te komen. Als je specifiek wilt afvallen, doe dat dan zonder gewichten, want als je gewichten hebt, zul je harder werken om spiermassa te krijgen. Er zijn een groot aantal soorten hellingen. Je kunt er verschillende afwisselen: naar de zijkanten, naar voren, naar achteren. In totaal wordt aanbevolen om verschillende sets van 20-30 herhalingen te doen.
De startpositie is voor alle soorten oefeningen hetzelfde.
Voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar worden geplaatst, handen aan uw riem, houd uw rug recht en kijk vooruit. Til tijdens het buigen uw voet niet van de vloer en zak niet onderuit. Buig in een duidelijk vlak. Wanneer u naar voren en naar achteren buigt, mag u niet onderuitgezakt of opzij leunen. Als u naar de zijkanten leunt, leun dan niet naar voren of naar achteren.
8. Hoepel
Het draaien van een hoepel is een grote hulp voor degenen die niet weten welke oefeningen ze moeten gebruiken om hun zijkanten te verwijderen. Tegenwoordig zijn er veel soorten hoepels of hoelahoeps - je kunt er een kiezen, afhankelijk van de gewenste belasting. Bijzonder nuttig zijn hoepels met massage-inzetstukken, die effectief zijn omdat ze door het massage-effect de bloedcirculatie verbeteren.
Beginners wordt geadviseerd om te beginnen met lichte hoepels en geleidelijk over te gaan naar zwaardere versies. Begin met een kleine hoeveelheid tijd en verhoog deze in de loop van de tijd.
Het draaien van een hoepel heeft bepaalde contra-indicaties. Deze omvatten problemen met inwendige organen, zwangerschap en menstruatie. Je moet ook niet sporten na het eten - wacht een paar uur.
Apparaten voor het uitvoeren van oefeningen vanaf de zijkanten
Diverse fitnessapparaten en sportartikelen helpen de effectiviteit van uw training te vergroten. Thuis kun je eenvoudige schelpen gebruiken:
- Halters helpen de oefening te verbeteren en de buikspieren te versterken. Thuis kun je ze vervangen door flessen gevuld met water. Maar overdrijf het niet met de weegschaal – om af te vallen moeten ze klein zijn.
- Touwtjespringen train effectief alle spiergroepen en verbrand veel calorieën, wat een positief effect heeft op het proces van vechten tegen de zijkanten.
- Kan worden gebruikt fitbal, waardoor u de spieren van de buik, rug en benen kunt versterken, maar ook kunt afvallen en de houding kunt verbeteren.
- Effectief De oefeningen kunnen ook op een gewone stoel worden uitgevoerd. Ga erop zitten en til uw gebogen knieën naar uw buik - herhaal deze effectieve oefening minstens vijftien keer.
- Torsorotaties op een speciale schijf - nog een geweldige manier om van de buik en zijkanten af te komen.
- In de sportschool is het vooral effectief voor het trainen van de buikspieren. Romeinse stoel.
Als je je zijkanten wilt verwijderen, zullen de hierboven gepresenteerde oefeningen voor meisjes je hierbij helpen. Ze zijn allemaal eenvoudig en toegankelijk, en het enige dat je nodig hebt is een beetje tijd, toewijding en regelmaat. Bedenk natuurlijk dat fysieke activiteit eenvoudigweg moet worden aangevuld met goede en uitgebalanceerde voeding. Het is belangrijk om slechte gewoonten op te geven, je levensstijl te heroverwegen en te proberen niet nerveus te zijn - dit alles zal je helpen een slank, mooi figuur te krijgen, vooral om de gehate kanten te overwinnen.