Dukan dieetvoedingssysteem

De Franse voedingsdeskundige Pierre Dukan heeft een voedingssysteem ontwikkeld dat het lichaam niet schaadt en perfect past in het ritme van het moderne leven. Tegelijkertijd wordt het gewicht gestaag verminderd en duurt het resultaat lang.

Dukan-dieet voor gewichtsverlies

Diëtist Pierre Dukan ontwikkelde op basis van zijn veertig jaar ervaring een afslankdieet, dat zowel bij het grote publiek als onder beroemdheden, zoals de hertogin van Cambridge en Jennifer Lopez, aan populariteit heeft gewonnen. Het Dukan Multifasische Dieet vermijdt vasten. In elke fase moet u acceptabele voedingsmiddelen op het menu zetten die u niet alleen zullen helpen gewicht te verliezen, maar ook de resultaten die u gedurende uw hele leven hebt bereikt, te behouden.

Aandacht! Vóór het dieet zelf wordt aanbevolen om een driedaagse lichaamsreiniging uit te voeren. Hiervoor is een slakvrij dieet geschikt.

Basisregels van het Dukan-dieet

Voedingsdeskundige uit Frankrijk Dukan vertelde alle “vechters” bevestigend voor hun figuur dat het lichaam, om zijn eigen vetten te verbranden, de toegang tot vreemde vetten (vetten afkomstig uit voedsel) moet blokkeren. Dit principe werd de basis van de Dukan-eiwitafslankmethode.

Volgens de regels van het Dukan-dieet moeten 4 hoofdfasen worden gevolgd:

1. Dukan-dieet "Aanval". Het doel van de “Aanval” is om het opgehoopte vet te laten verbranden. Het menu van deze fase bevat uitsluitend eiwitproducten.
2. "Afwisseling" - duurt totdat het gewenste resultaat is bereikt. Het doel van “Afwisseling” in het Dukan dieet is het gewenste gewichtsverlies. In dit stadium zijn naast eiwitproducten ook bepaalde groenten op het menu toegestaan.
3. "Vastzetten" - gaat door afhankelijk van het verloren overtollige gewicht. Het menu van deze fase van het Dukan-dieet breidt zich uit en komt zo dicht mogelijk bij het uiteindelijk aanvaardbare menu.
4. "Stabilisatie" - gaat het hele leven door. Dit is een soort voedingscultuur die je in de vorige fasen van het Dukan-dieet hebt geleerd en waarmee je je normale gewicht kunt behouden.

Alleen puur gezond eiwit

“Het lichaam heeft gezond eiwitrijk voedsel nodig”, stelde de Franse arts bevestigend. Tegelijkertijd moet het eiwit in pure vorm bij ons terechtkomen, zonder vetten, kleurstoffen of andere toevoegingen. Wat is dit door Dukan aanbevolen eiwit?

Er is hier niets fundamenteel nieuws.

En als eiwit beveelt de arts aan:

1. mager gekookt of gestoofd vlees van kalfsvlees, rundvlees, gevogelte of paardenvlees;
2. vleesbijproducten van soortgelijke bereiding - lever, nieren, harten, tong;
3. vis en gerechten daarvan gemaakt zonder olie, ingeblikt, gerookt, gekookt of gestoofd;
4. zeevruchten - oesters, garnalen, mosselen, rivierkreeften en soortgelijke zeevruchten;
5. gekookte eieren of gebakken zonder olie;
6. magere zuivelproducten.

In de eerste fase eten we uitsluitend pure eiwitten! Niets anders! Je zult het 8 tot 10 dagen moeten volhouden en geloof me, je zult de eerste resultaten zien, en als je ze ziet, wil je meer en zal het in de toekomst nog gemakkelijker voor je zijn.

Belangrijke punten:

1. Liefhebbers van knapperige korst moeten hun culinaire voorkeuren vergeten - vlees van pluimvee moet zonder schil worden gegeten (en het is beter om met de schil te koken).
2. Je kunt geen vette vis eten, maar de mogelijkheid om krabsticks te verslinden kan ons alleen maar plezieren!

Als je meer wilt afvallen, eet dan minder koolhydraten

Het schadelijke effect van koolhydraten op het vetverbrandingseffect is al lang bekend. Daarom sluit het Dukan-eiwitdieet vrijwel koolhydraatbevattende voedingsmiddelen uit. Bovendien, hoe meer extra kilo's iemand heeft, hoe strenger de eiwitbeperkingen zouden moeten zijn. Dukan adviseert mensen met overgewicht om de eerste twee weken koolhydraten volledig te elimineren.

Dukan raadt geen koolzuurhoudende zoete dranken aan, maar wel licht bruisend water en dranken met zoetstoffen.

Meer water en wandelingen

Veel schoon water drinken is geen nieuws voor mensen die afvallen. Dr. Pierre staat erop uw waterinname te verhogen tot 3 liter per dag. Je kunt en moet zelfs op elk moment drinken, ook bij het eten.

Ja, en je kunt niet op de bank gaan zitten en de kilo's met rust laten! Dukan raadt aan veel te wandelen en een actieve levensstijl te leiden.

De basis van het Dukan dieetmenu

Een hoog eiwitgehalte met een minimum aan koolhydraten vormt de basis van het Dukan dieetmenu. Het is gepland volgens het principe van fasen (fasen) met een soepele overgang van de een naar de ander. Zo behaalt u maximale resultaten zonder uw gezondheid in gevaar te brengen. Het resultaat zal direct afhangen van het voldoen aan de eisen van elke afzonderlijke fase!

Belangrijke kenmerken van het dieet: Elke dag moet je verschillende eetlepels haverzemelen eten om de voorraad voedingsvezels aan te vullen die nodig zijn voor de organen en weefsels van afvallen!

Dukan dieet "Aanval" fase

De "Aanval"-fase van Dukan is de allereerste en meest effectieve fase, die voorziet in strikte beperkingen in het menu. Het belangrijkste doel is het verbranden van vet dat zich in het lichaam heeft opgehoopt. Dit wordt gedaan door uitsluitend eiwitrijk voedsel met een minimaal vetgehalte op het menu te consumeren.

Consumptie van eiwitproducten volgens het Dukan-dieet bevordert een snelle verzadiging, waardoor de portiegrootte van één maaltijd wordt verkleind. Het lichaam besteedt meer energie aan het verteren van eiwitten dan het ervan ontvangt, waardoor overtollig gewicht snel verdwijnt. Het is in de "Aanval"-fase van het Dukan-dieet dat een scherp gewichtsverlies wordt waargenomen, wat volgens de arts zelf verdere fasen motiveert.

Voordat u het Dukan-dieet volgt, moet u duidelijk de duur van de “Aanvalsfase” bepalen. Het wordt bepaald op basis van het aantal extra kilo's:

• Tot 5 kg = 3 dagen.
• Tot 10 kg = 4 dagen.
• Tot 15 kg = 5 dagen.
• Tot 20 kg = 6 dagen.
• Meer dan 30 kg = 7 dagen.

Terwijl u de “Aanval”-fase van het Dukan-dieet volgt, moet u zich aan de volgende regels houden:

Voeg 1,5 eetlepel toe aan uw dagelijkse menu. lepels haverzemelen, weggespoeld met veel water. In geval van individuele intolerantie kunt u zemelen vervangen door boekweit. Het is noodzakelijk om minimaal 1,5 liter gezuiverd water zonder gas per dag te drinken. Het wordt aanbevolen om ochtendoefeningen te doen. Zorg ervoor dat u tijdens het dieet minstens 20 minuten per dag in de frisse lucht wandelt.

Toegestane menuproducten

• Mager vlees: kalfsvlees, paardenvlees, rundvlees, varkensvlees (6% vet), konijn.
• Gevogelte (behalve eend en gans, zonder vel gegeten): kip, kalkoen, kwartel.
• Bijproducten: nieren, lever, tong, longen.
• Ham (niet meer dan 4% vet, geconsumeerd zonder vel).
• Vis in welke vorm dan ook: rauw, gebakken, ingeblikt, gebakken, gestoomd.
• Zeevruchten.
• Kwartel- en kippeneieren: wit in onbeperkte hoeveelheden, dooier niet meer dan 2 stuks per dag.
• Vetarme of magere zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten.
• Natuurlijke yoghurt.
• Krabsticks (niet meer dan 7 stuks per maaltijd).

Volgens het Dukan-dieet zijn in de ‘Aanval’-fase als aanvulling toegestaan:

• Olijf-, groente- of koolzaadolie (1 eetlepel per dag).
• Citroensap.
• Tomatenpuree (2 eetlepels per dag).
• Appel, soja, balsamicoazijn.
• Kruiden en specerijen: karwij, tijm, rozemarijn.
• Uien.
• Bakpoeder, gelatine en gist tijdens het koken.
• Augurken als tussendoortje (2 stuks per dag).
• Suikervervangers.

Tijdens het Dukan-dieet wordt aanbevolen om de hele dag kruiden-, zwarte en groene thee, bessenafkooksels, tincturen en koffie te drinken, maar zonder suiker. De hoeveelheid geconsumeerd zout moet tot een minimum worden beperkt.

Menu voor elke dag

Maandag

• Kwark;
• Gehaktbrood met ei;
• Kefir;
• Gekookte kipfilet.

Dinsdag

• omelet;
• Konijn in tomatensaus;
• Kefir;
• Gegrilde dorado in citroensaus.

Woensdag

• 2 hardgekookte eieren;
• Biefstuk met mosterd;
• Melk;
• Zeevruchtencocktail.

Donderdag

• Kaastaarten;
• Forel gebakken in de oven;
• Natuurlijke yoghurt;
• Gestoofde kalkoen in roomsaus.

Vrijdag

• Wrongelschotel;
• Steursoep;
• Zachtgekookt ei;
• Kalfsmedaillons in tomatensaus.

Zaterdag

• Ham;
• Kippensoep;
• Kefir;
• Zalm gebakken in de oven.

Zondag

• Omelet met ham;
• Licht gezouten haring;
• Melk;
• Rundvleeskoteletten.

Dukan dieet "Afwisselingsfase".

Volgens het Dukan-dieet wordt het gewenste resultaat bereikt in de fase “Afwisseling”. Dit is de belangrijkste fase in het afvallen. De duur ervan wordt bepaald door het verlies van overgewicht, dat wil zeggen, wanneer het gewenste resultaat wordt bereikt, eindigt de fase "Afwisseling" volgens het Dukan-dieet. In dit stadium worden naast eiwitproducten ook groenten en vezelrijke kruiden in het menu geïntroduceerd.

Toegestane groenten kunnen zowel rauw als gekookt worden geconsumeerd. In dit stadium zijn ze echter niet elke dag toegestaan op het Dukan-dieetmenu. Je moet uitsluitend eiwitdagen (volgens de fase "Aanval") afwisselen met gemengde dagen (wanneer groenten en groenten op het menu zijn toegestaan).

De afwisseling van eiwitdagen met gemengde volgens het Dukan-dieet wordt bepaald op basis van het gewenste gewichtsverlies:

• Tot 10 kg = 1/1.
• Tot 20 kg = 2/2.
• Vanaf 30 kg en meer = 5/5.

Volgens het Dukan-dieet is het in de fase “Afwisseling” noodzakelijk om de dagelijkse inname van haverzemelen te verhogen tot 2 eetlepels. Volgens individuele indicaties kunnen ze worden vervangen door tarwezemelen of boekweit gebrouwen in water. Het verbruik van gezuiverd water wordt verhoogd tot 2 liter per dag. Lichamelijke activiteit moet ook groter zijn. Volgens het Dukan-dieet moet je tijdens de ‘Afwisselingsfase’ minimaal 30 minuten per dag in de frisse lucht wandelen. Vergeet de ochtendoefeningen niet om snel het gewenste gewichtsverliesresultaat te bereiken.

Wat je wel en niet kunt eten

Wat kun je eten tijdens de Afwisselingsfase volgens het Dukan-systeem:

• Alle eiwitproducten toegestaan in de “Aanval”-fase;
• Alle kruiden en additieven opgenomen in het Aanvalsfasemenu;
• Groenten en groenten: komkommers, tomaten, paprika, pompoen, asperges, spinazie, peterselie, sla, kool, radijs, courgette, aubergine, prei en uien, selderij, sperziebonen, bieten, wortelen;
• 1 ongezoete appel per dag;
• Paddestoelen.

Een belangrijke nuance van de "Afwisselende" fase van het Dukan-dieet is dat de eiwitproducten die in de eerste fase zijn toegestaan, willekeurig kunnen worden gemengd, en dat er uit de aanvullende producten slechts twee soorten per dag kunnen worden geselecteerd.

Tijdens de fase “Afwisseling” moeten de volgende producten van het menu worden uitgesloten:

• Vet vlees en gevogelte (eend, gans);
• Vette zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten;
• Aardappelen, erwten, bonen, maïs, linzen;
• Avocado, olijven, zwarte olijven;
• Granen, pasta en bakkerijproducten (met uitzondering van 2 stuks roggebrood per dag);
• Gebak, zoete desserts, chocolade;
• Suiker;
• Mayonaise.

Menu per dag

Afwisselingsfase - dagmenu volgens het Dukan-dieet (ontbijt, lunch, middagsnack, diner):

Maandag

• omelet;
• Forelsoep;
• Melk;
• Konijn in zure roomsaus.

Dinsdag

• Franse roerei;
• Crème van kippensoep;
• Komkommer, tomaat;
• Biefstuk. Witte koolsalade.

Woensdag

• Kwark. Appel;
• Zeevruchtencocktail;
• Hardgekookt ei;
• Kalfskoteletjes.

Donderdag

• Boekweitpap;
• Tom Yam-soep met garnalen;
• Kefir;
• Kalkoen gestoofd met groenten.

Vrijdag

• Natuurlijke yoghurt;
• Gestoomde kipfilet;
• Ham;
• Licht gezouten zalm.

Zaterdag

• Komkommerrolletjes;
• Borsjt met vlees;
• Natuurlijke yoghurt;
• Makreel gevuld met groenten in de oven.

Zondag

• Kaastaarten;
• Rundvleeskoteletten;
• Kefir;
• Vissoep.

Dukan Dieet “Fixatie” fase

De consolidatiefase volgens het Dukan-systeem is een geleidelijke uittreding uit het dieet. Tegelijkertijd blijft de persoon afvallen, maar niet zo intens, met ongeveer 400 gram per week. De duur van deze fase wordt individueel berekend, afhankelijk van de verloren kilo’s, gebaseerd op het principe van 10 dagen “Consolidatie” per 1 kg eerder verloren gewicht. Voor iemand die bijvoorbeeld 6 kg is afgevallen, moet de duur van de fase "Consolidatie" 60 dagen zijn.

Het dieetmenu wordt uitgebreid in de fase “Consolidatie”:

• Er worden niet-zoete vruchten toegevoegd, met uitzondering van bananen, kersen en druiven. Maar de toegestane dagelijkse portie toegestaan fruit mag niet groter zijn dan de grootte van een gemiddelde appel.
• Het is toegestaan om 6% kaas in het dieet te introduceren.
• Twee keer per week kun je aardappelen, rijst, pasta, erwten, bonen en peulvruchten eten.
• In dit stadium neemt volgens het Dukan-dieet de dagelijkse inname van haverzemelen toe tot 3 eetlepels. Je moet minimaal 1,5-2 liter gezuiverd water zonder gas per dag drinken.

Het is noodzakelijk om lichamelijk actief te zijn, oefeningen te doen of aan fitness te doen en lange wandelingen te maken van 30 tot 60 minuten per dag.

Een kenmerk van de “Consolidatie”-fase van het Dukan-dieet zijn de zogenaamde “feesten”. Dit zijn maaltijden waarbij je absoluut mag eten wat je hart en maag maar wensen. Ze komen één keer per week bijeen en slechts voor één maaltijd, bijvoorbeeld de lunch. Bovendien moet je volgens het Dukan-dieet zeker één keer per week een eiwitvastendag houden. Dat wil zeggen, consumeer uitsluitend eiwitproducten in het menu volgens de fase "Aanval".

Lijst met aanbevolen producten

Toegestane voedingsmiddelen op het Dukan-dieet tijdens de consolidatiefase:

• Alle eiwitproducten toegestaan in de “Aanval”-fase;
• Alle groenten, additieven en specerijen toegestaan in de “consolidatiefase”;
• Zuur en zoetzuur fruit: sinaasappels, mandarijnen, grapefruits, appels, kiwi, peren;
• Bessen: meloen en watermeloen niet meer dan 400 gram per dag;
• Rijst, aardappelen, maïs, bonen, erwten, pasta, zetmeelrijk voedsel 2 keer per week;
• Kaas 6% vetgehalte niet meer dan 40 gram per dag;
• Honing - 3 theelepels per dag;
• 2 sneetjes brood.

Gedetailleerd menu

Dukan-dieet - menu in de consolidatiefase (ontbijt, lunch, middagsnack, diner):

Maandag

• Havermout met honing;
• Kipnoedelsoep;
• Oranje;
• Vlees in het Frans. Salade "Vitamine".

Dinsdag

• Omelet met ham en kaas;
• Borsjt met vlees;
• Mandarijn, kiwi;
• Rundvlees pilaf. Komkommers, tomaten, paprika.

Woensdag

• Kaastaarten;
• Paella met zeevruchten;
• Appel;
• Kalkoen gevuld met pruimen in de oven.

Donderdag

• Kwark met honing;
• Vlees solyanka;
• Komkommer, spinazie;
• Aardappelpuree. Kippenlever. Wortel salade.

Vrijdag

• 2 hardgekookte eieren;
• "Feest" - we eten wat we willen volgens het Dukan-dieet;
• Kefir;
• Tom Yam-soep met zeevruchten.

Zaterdag

• Natuurlijke yoghurt;
• Zeevruchten;
• Kefir;
• Rundvleeskoteletten.

Zondag

• Wrongelschotel;
• Steursoep;
• Pompelmoes;
• Macaroni met kaas en ham. Groente.

Dukan dieet “Stabilisatie” fase

De stabilisatiefase van het Dukan-dieet zijn de regels van het eetgedrag die gedurende het hele leven moeten worden gevolgd om het bereikte gewichtsverliesresultaat te behouden en in de toekomst geen overgewicht te krijgen.

Volgens het Dukan-dieet moet je je in de “Stabilisatiefase” aan de 4 belangrijkste principes houden:

• Consumeer 3 eetlepels haverzemelen en drink minimaal 1,5-2 liter plat water per dag;
• Besteed speciale aandacht aan uw fysieke activiteit: vermijd liften, maak dagelijks een wandeling van minimaal 30 minuten, doe ochtendoefeningen, doe aan fitness;
• Plan één keer per week een eiwitvastendag volgens de fase "Aanval";
• Neem alle voedingsmiddelen op in uw dagelijkse dieet of eet volgens de “Consolidatie”-fase. Het is raadzaam om de eerste helft van de dag fruit in het menu te eten.

Volgens het Dukan-dieet is de ‘stabilisatiefase’ niet langer een beperking, maar een manier van leven. Als u culinair wilt genieten, hoeft u zich geen zorgen te maken over vakanties, want op deze dag kunt u genieten van een “feestmaal”. De dag na het “buikfeest” moet je zeker een eiwit “Aanval” hebben om overgewicht te voorkomen.

Toegestane en verboden producten

Toegestane producten volgens het Dukan-systeem tijdens de Stabilisatiefase:

• Mager vlees (rundvlees, kalfsvlees, paardenvlees, varkensvlees 6%, konijn);
• Gevogelte: kip, kalkoen (zonder vel);
• Alle soorten vis in alle bereidingsvariaties;
• Magere zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten;
• Zeevruchten;
• Bijproducten;
• Magere ham zonder vel;
• Kippen- en kwarteleitjes;
• Alle groenten (aardappelen en peulvruchten mogen niet vaker dan 2 keer per week in het menu worden opgenomen);
• Het is raadzaam om in de eerste helft van de dag fruit (met uitzondering van kersen, bananen en druiven) te consumeren;
• Honing 3 theelepels per dag;
• Brood (2 sneetjes per dag), pasta;
• Citroen, citroensap;
• Cacao;
• Paddestoelen;
• Ketchup, tomatenpuree (2 eetlepels per dag), adjika;
• Specerijen en additieven (peterselie, koriander, gember, komijn, peper);
• Gelatine, bakpoeder, gist;
• Groente, olijfolie;
• Thee, koffie, infusies en kruidenafkooksels zonder suiker.

Verboden voedingsmiddelen in de ‘stabilisatiefase’ van het Dukan-dieet:

• Suiker;
• Gebak, zoete desserts;
• Zoet fruit: kersen, bananen, druiven;
• Vet vlees en gevogelte (eend, gans in beperkte hoeveelheden);
• Vette zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten;
• Mayonaise en sauzen gebruiken het bij de bereiding.

Menu voor elke dag Stabilisatiefase

Menu voor de stabilisatiefase van het Dukan-dieet (ontbijt, lunch, middagsnack, diner):

Maandag

• Wrongelpudding;
• Noorse zalmsoep;
• Pompelmoes;
• Groentenstoofpotje met kalkoen.

Dinsdag

• Omelet. Mandarijn;
• Rassolnik. Levertraan;
• Kefir;
• Aardappelpuree. Licht gezouten haring. Kool salade.

Woensdag

• Rijstpap met melk;
• Solyanka van geselecteerd vlees;
• Ham;
• Gevulde vis. Verse groentesalade.

Donderdag

• Zachtgekookt ei. Peer;
• Gemengde vissoep;
• Kefir;
• Biefstuk met mosterd.

Vrijdag

• Muesli. Oranje;
• Okrosjka. Heekfilet;
• Kefir;
• Spaghetti met Bolognesesaus.

Zaterdag

• Havermout. Appel;
• "Feest" - we eten wat we willen volgens het Dukan-dieet;
• Ham;
• Vinaigrette. Koolvisfilet.

Zondag

• Kaastaarten;
• Borsjt met vlees;
• Pompelmoes;
• Kipfilet. Sperziebonen in romige saus.

Laten we het samenvatten

Mits aan alle eisen wordt voldaan, komen de kilo’s die tijdens het dieet verloren zijn gegaan niet meer terug. Voedselbeperkingen zijn niet van cruciaal belang, waardoor u dit dieet lange tijd kunt volhouden. Helemaal evenwichtig kan het echter niet worden genoemd. Raadpleeg uw arts over mogelijke contra-indicaties en de noodzaak om vitamine- en mineralensupplementen te nemen.